山田ツール
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起床時刻から逆算した最適な就寝時刻、または就寝時刻から最適な起床時刻を計算します。90分の睡眠サイクル（レム睡眠・ノンレム睡眠）に基づいて複数の候補時刻を提示。
目覚めやすいタイミングで起きることで、スッキリとした目覚めを実現します。仮眠（パワーナップ）の最適時間も確認できます。
登録不要・完全無料。睡眠の質改善や早起きの習慣化に取り組む方に最適です。
90分の睡眠サイクルに合わせた最適な就寝・起床時刻を計算。睡眠負債チェック・ソーシャルジェットラグ診断付き。
計算モードを選択
布団に入ってから眠りにつくまでの時間
睡眠負債チェック（任意）
入眠まで30分として計算
| 起床時刻 | 6時間後 （4サイクル） | 7.5時間後 （5サイクル）推奨 | 9時間後 （6サイクル） |
|---|---|---|---|
| 5:00 | 22:30就寝 | 21:00就寝 | 19:30就寝 |
| 6:00 | 23:30就寝 | 22:00就寝 | 20:30就寝 |
| 6:30 | 0:00就寝 | 22:30就寝 | 21:00就寝 |
| 7:00 | 0:30就寝 | 23:00就寝 | 21:30就寝 |
| 7:30 | 1:00就寝 | 23:30就寝 | 22:00就寝 |
| 8:00 | 1:30就寝 | 0:00就寝 | 22:30就寝 |
人間の睡眠は約90分を1サイクルとして繰り返されます。1サイクルの中にノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り・夢を見る）が含まれています。サイクルの境目（レム睡眠の終わり）に起きると、スッキリと目覚めやすくなります。
深いノンレム睡眠中に無理やり起きると、「睡眠慣性」と呼ばれる強い眠気・だるさが生じます。一方、サイクルの切れ目（浅い眠り）で起きると自然に目が覚め、頭もスッキリします。
厚生労働省の睡眠指針では、成人に6〜8時間の睡眠を推奨しています。睡眠サイクルで考えると、4サイクル（6時間）が最低限、5サイクル（7.5時間）が最も一般的な推奨、6サイクル（9時間）がたっぷり睡眠（休日等）です。
毎日少しずつ睡眠が不足することで積み重なる「睡眠の借金」です。週に10時間の睡眠負債は、認知機能・集中力・免疫機能に影響することが研究で示されています。週末に寝溜めをしても、睡眠負債は完全には解消されません。
スッキリ目覚めたい方
起床時刻から逆算した就寝時刻を知りたい
→ 90分サイクルに合わせた最適な就寝タイミングを提案
睡眠時間が短い方
限られた時間で最大限休む方法を知りたい
→ 4.5時間・6時間など短い睡眠の最適パターンを確認
昼寝を活用したい方
仮眠の最適な長さと時刻を知りたい
→ パワーナップ20分vs90分の効果の違いを確認