山田ツール
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性別・年齢・身長・体重・活動量から基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を計算します。
目標（減量・維持・増量）に合わせた目標摂取カロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物比率）も自動算出。
登録不要・完全無料。ダイエット・筋肥大・維持食のカロリー管理に最適です。
BMR・TDEE・目標カロリー・PFCバランス・達成予定日を自動計算｜登録不要・無料
※身長165cm・体重60kg・中程度の活動レベルの場合
| 年齢 | 男性BMR | 女性BMR | 男性TDEE | 女性TDEE |
|---|---|---|---|---|
| 20代 | 約1,650kcal | 約1,490kcal | 約1,980kcal | 約1,790kcal |
| 30代 | 約1,600kcal | 約1,440kcal | 約1,920kcal | 約1,730kcal |
| 40代 | 約1,550kcal | 約1,390kcal | 約1,860kcal | 約1,670kcal |
| 50代 | 約1,500kcal | 約1,340kcal | 約1,800kcal | 約1,610kcal |
呼吸・体温調節・臓器の活動など、生命維持に最低限必要なエネルギー量です。一日中何もしなくても、この分のカロリーは消費されます。体重・身長・年齢・性別によって異なり、加齢とともに低下する傾向があります。
基礎代謝に日常の活動量を加えた、1日の総エネルギー消費量です。デスクワーク中心の人と運動習慣がある人では同じ体格でも200〜500kcal以上の差があります。
1日500kcalの摂取制限で月約2kgの減量が理論上可能です。ただし急激な制限は筋肉量低下・リバウンドの原因になります。タンパク質を体重×1.5〜2g/日摂ることで筋肉を守りながら体脂肪だけを減らすことができます。
Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の割合のことです。一般的な推奨比率はP:F:C = 25:25:50です。ダイエット時はタンパク質を増やし（30%以上）、炭水化物を若干減らすアプローチが効果的とされています。
ダイエット中の方
摂取カロリーの目安が知りたい
→ TDEE基準の適切な食事制限カロリーを計算
筋トレ・バルクアップ中の方
増量に必要なカロリーとPFC比を知りたい
→ 体重・活動量から最適な増量カロリーを算出
健康的な体重維持を目指す方
自分のカロリー消費量を正確に知りたい
→ 活動レベル別のTDEEと維持カロリーを確認